Apakah anda suka menunda-nunda pekerjaan ? Terkadang karena kesibukan, tanpa disadari kita menyelesaikan pekerjaan sampai lupa waktu, pekerjaan menumpuk dan terasa tidak pernah selesai. Apabila benar, berarti anda mengalami prokrastinasi.
Joglo Pos (11/2) – Prokrastinasi adalah perilaku menunda-nunda atau menghindari tugas dan tanggung jawab yang seharusnya diselesaikan, meskipun penundaan tersebut dapat menimbulkan konsekwensi negatif. Prokrastinasi sering kali dikaitkan dengan manajemen waktu yang buruk, tetapi sebenarnya lebih kompleks dan melibatkan faktor psikologis, emosional, dan lingkungan.
Penyebab Prokrastinasi
Penyebab prokrastinasi disebabkan oleh beberapa hal sebagai berikut :
- Ketakukan akan kegagalan. Rasa takut tidak akan mampu menyelasikan tugas dengan baik, dan dapat membuat seseorang menunda-nunda.
- Perfeksionisme. Keinginan untuk melakukan sesuatu dengan sempurna dapat menyebabkan seseorang merasa terbebani dan akhirnya menunda.
- Kurangnya motivasi. Jika tugas dianggap tidak menarik atau tidak relevan, seseorang cenderung menundanya.
- Manajemen waktu yang buruk. Ketidakmampuan mengatur waktu secara efektif dapat menyebabkan penumpukan tugas.
- Distraksi. Lingkungan yang tidak mendukung, seperti adanya gangguan dari media sosial atau kebisingan, dapat memicu prokrastinasi.
- Kecemasan dan stres. Tekanan emosional dapat membuat seseorang sulit memulai atau menyelesaikan tugas.
- Kurangnya kejelasan tujuan. Ketidakjelasan tentang apa yang harus dilakukan atau bagaimana melakukannya dapat menyebabkan penundaan.
Akibat dan Resiko Prokrastinasi
Meskipun seseorang mengalami prokrastinasi, namun saking banyaknya beban dan tanggunga jawab yang harus diselesaikan, seseorang kadang sampai tidak mempertimbangkan resiko yang ditimbulkannya. Beberapa akibat dan resiko prokrastinasi adalah sebagai berikut :
- Penurunan produktivitas. Tugas yang tertunda dapat menumpuk dan mengurangi efisiensi kerja.
- Stres dan kecemasan. Menunda pekerjaan dapat meningkatkan tekanan emosional, karena tenggat waktu yang semakin dekat.
- Penurunan kualitas hidup. Prokrastinasi dapat mempengaruhi keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi.
- Dampak pada kesehatan mental. Prokrastinasi kronis dapat menyebabkan perasaan bersalah, rendah diri, dan bahkan depresi.
- Resiko akademis atau profesional. Di lingkungan akademis atau pekerjaan, prokrastinasi dapat menyebabkan kegagalan memenuhi tenggat waktu, menurunkan performa, atau bahkan sanksi.
Cara Mengantisipasi Prokrastinasi
- Break Down Tugas. Membagi tugas besar menjadi bagian-bagian kecil yang lebih mudah dikelola.
- Tetapkan tenggat waktu yang jelas. Buat jadwal realistis dengan tenggat waktu untuk setiap tahap tugas.
- Hindari distraksi. Ciptakan lingkungan kerja yang kondusif, seperti mematikan notifikasi media sosial.
- Gunakan teknik pomodoro. Kerjakan tugas selama 25 menit, lalu istirahat 5 menit untuk menjaga fakus.
- Fakus pada proses, bukan hasil. Jangan terlalu terpaku pada kesempurnaan, tetapi fokuslah pada langkah-langkah kecil.
- Cari dukungan sosial. Berbagi tujuan dengan teman atau rekan kerja dapat meningkatkan akuntabilitas.
- Kelola stres dan kecemasan. Lakukan relaksasi atau meditasi untuk mengurangi tekanan emosional.
- Reward Yourself. Berikan hadiah kecil kepada disi sendiri setelah menyelesaikan tugas.
Dengan memahami penyebab dan cara mengatasi prokrastinasi, kita dapat mengelola waktu dan tugas dengan efektif, sehingga mengurangi dampak negatifnya pada kehidupan sehari-hari.
Hormon yang Berhubungan dengan Prokrastinasi
Berikut adalah beberapa hormon yang berperan penting dalam prokrastinasi :
1. Dopamin
- Peran : Dopanim adalah hormon dan neurotransmitter yang berperan dalam sistem reward otak. Ini memengaruhi motivasi, konsentrasi, dan perasaan senang. Kadar dopamin yang rendah dapat menyebabkan kurangnya motivasi dan kecenderungan untuk menunda-nunda.
- Hubungan dengan prokrastinasi : Ketika kadar dopamin rendah, otak merasakan kesulitan merasakan kepuasan dari menyelesaikan tugas, sehingga seseorang cenderung mencari aktivitas yang memberikan reward instan (seperti media sosial).
2. Seretonin
- Peran : Seretonin adalah neurotransmitter yang berperan dalam mengatur suasana hati, tidur, dan nafsu makan. Kadar seretonin yang rendah dikaitkan dengan depresi dan kecemasan.
- Hubungan dengan prokrastinasi : Ketidakseimbangan seretonin dapat menyebabkan perasaan tidak termotivasi dan kesulitan memulai tugas.
3. Oksitosin
- Peran : Oksitosin dikenal sebagai “hormon cinta” yang berperan dalam membangun ikatan sosial dan mengurangi stres.
- Hubungan dengan prokrastinasi : Kadar oksitosin yang rendah dapat meningkatkan perasaan terisolasi dan stres, yang dapat memicu prokrastinasi.
4. Kortisol
- Peran : Kortisol adalah hormon stres yang diproduksi oleh kelenjar adrenal. Kadar kortisol yang tinggi dapat menyebabkan kecemasan dan stres, yang memicu prokrastinasi.
- Hubungan dengan prokrastinasi : Stres yang berlebihan dapat membuat seseorang merasa kewalahan dan menghindari tugas-tugas yang menantang.
Cara menjaga dan meningkatkan hormon yang berhubungan dengan prokrastinasi
1. Meningkatkan Dopamin
- Olah raga rutin : Aktivitas fisik seperti berlari atau berenang dapat meningkatkan produksi dopamin.
- Makanan Bergizi : Konsumsi makanan kaya tirosin, seperti alpukat, pisang, dan kacang-kacangan, yang membantu produksi dopamin.
- Tantangan kecil : Menyhelesaikan tugas kecil dapat memberikan rasa pencapaian dan meningkatkan dopamin.
- Istirahat cukup : Tidur yang cukup membantu menjaga keseimbangan dopamin.
2. Meningkatkan Seretonin
- Paparan Sinar Matahari : Sinar matahari alami dapat meningkatkan produksi seretonin.
- Makanan Kaya Triptofan : Konsumsi makanan seperti telor, keju, dan kacang-kacangan yang mengandung triptofan, prekursor seretonin.
- Olah Raga teratur : Aktivitas fisik seperti berjalan atau bersepeda dapat meningkatkan kadar seretonin.
3. Meningkatkan Oksitosin
- Interaksi Sosial : Menghabiskan waktu dengan orang terdekat atau berpelukan dapat meningkatkan oksitosin.
- Bersyukur dan Berbuat Baik : Melakukan tindakan kebaikan atau mengespresikan rasa syukur dapat merangsang produksi oksitosin.
- Pijat dan Sentuhan Lembut : Aktivitas seperti pijat atau memeluk hewan peliharaan dapat meningkatkan oksitosin.
4. Mengelola Kortisol
- Manajemen Stres : Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat mengurangi kadar kortisol.
- Hindari Kafein Berlebihan : Kafein dapat meningkatkan produksi kortisol, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
- Tidur Berkualitas : Tidur yang cukup dan teratur membantu menstabilkan kadar kortisol.
Dengan memahami peran hormon-hormon ini dan cara mengelolanya, kita dapat mengurangi prokrastinasi dan meningkatkan produktivitas serta kesejahteraan secara keseluruhan. (SD)
Penulis : Suro Dhemit (Suwandono) – Wartawan Joglo Pos
Sumber : American Psychological Association (APA), Jurnal Psikologi, Daniel Goleman “Emotional Intelligence”.